网球不仅是正手击球；更是能量管理。

如果你在第三盘开始抽筋，或打一小时后注意力开始涣散，问题不在体能——而在补给。对 40 岁以上的球友来说，只靠清水和一根香蕉已经不够了。你需要一套“技师型”的补给方案。

以下是让你的身体像法拉利而不是卡罗拉一样补给的方法。

▲ 引用：YouTube (USTA)

阶段 1：赛前（装载阶段）

时间： 比赛前 2-3 小时。 目标： 填满油箱但不胀肚。

吃一顿富含复合碳水、蛋白质适中的餐食。临上场前避免高脂肪/高纤维。

• 好： 燕麦配莓果、鸡肉米饭、红薯。
• 坏： 汉堡、厚重奶油酱、凉拌生菜（纤维太多）。

阶段 2：比赛中（发动机舱）

汗液会带走钠、钾和镁。只喝清水会稀释剩余电解质，导致抽筋。

液体燃料：LMNT vs Liquid IV

• LMNT： 适合大量出汗的人。零糖、1000mg 钠。口感偏咸，但对抗抽筋效果惊人。
• Liquid IV： 含糖（葡萄糖），有助于快速吸收。需要能量冲刺时很合适。

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固体燃料：换边时的“能量点心”

• 香蕉： 经典之选，富含钾，但需要 10-15 分钟消化。
• 能量胶： 纯葡萄糖，几分钟内进入血液。留到艰难的第二盘中段再用。

阶段 3：赛后恢复（修复阶段）

时间窗： 赛点结束后 30 分钟内。 你的肌肉迫切需要糖原和蛋白质。

黄金比例（3:1） 碳水 3 份、蛋白质 1 份。你可能想不到， 巧克力牛奶 在科学上是最好的恢复饮品之一。

结语

营养是网球里最容易的“作弊码”。不需要练上几个小时——只要提前规划。包里备好电解质和恢复饮品，第三盘胜率就会直线上升。